Posturas que podem ajudar na preparação para a meditação
1) Movimento do Gato
2) Adho mukha svanasana
3) Ardha ekapada rajakapotasana
Prāṇāyāmas que podem ajudar na preparação para a meditação
Nādī śodhana prāṇāyāma
Nādī śodhana ou respiração alternada é um dos prāṇāyāmas mais conhecidos e utilizados pelos praticantes de Háṭha Yoga.
– Inicie o prāṇāyāma exalando todo ar;
– inspire pela narina esquerda, fechando a narina direita.
*Você pode optar por reter o ar com os pulmões cheios ou não.
– feche a narina esquerda e exale pela direita;
*Você pode optar por reter o ar com os pulmões vazios ou não.
– Inale pela mesma narina (direita), quando estiver com os pulmões cheios troque de narina, exalando pela esquerda.
Assim encerra-se um ciclo completo deste prāṇāyāma. Faça entre 10 e 20 ciclos, lembrando que a troca de narina acontece quando os pulmões estão cheios e nunca quando eles estiverem vazios.
Sūryabhedana
O sūryabheda kūṁbhaka prāṇāyāma significa, literalmente, “o prānāyāma de retenção que perfura o Sol”. Isso quer dizer, “que perfura ou purifica a nāḍī solar, piṅgalā”.
Execução
– Colocar as mãos em jñāna mudrā;
– obstruir a narina esquerda (lunar) utilizando o dedo médio da mão direita, preferencialmente logo acima da narina, bloqueando a passagem do ar;
– inspirar pela narina direita (solar);
– reter o ar, executar jalāṇḍhara bandha;
– desfazer o jalāṇḍhara bandha e expirar pela narina esquerda;
– repetir a sequência, inspirando sempre pela narina direita e expirando sempre pela narina esquerda.
O local
É importante escolhermos um local limpo e agradável para sentar para meditar. Um local que remeta a uma paz, a uma tranquilidade. De preferência devemos ter um cantinho especial da casa para o sentar para meditar. Se não houver esse local, crie um ambiente propício. E procure meditar sempre nesse mesmo local, para que a mente associe o local com o ato de meditar. Você pode montar um altar em casa e sentar em frente ao altar. O altar nos remete à nossa conexão com o Todo, o nosso reconhecimento de pertencimento a algo maior, e isso ajuda.
O sentar
A postura deve ser estável e minimamente confortável para que a pessoa permaneça por um tempo razoável. A sensação de estabilidade do corpo ajuda na sensação de estabilidade de mente. E o conformo permite-nos com que a nossa atenção se foque em algo mais que não o corpo. Se estivermos de tal maneira desconfortáveis no corpo, a nossa meditação findará sendo sobre esse desconforto e em vez de paz, a meditação pode trazer ansiedade e frustração. Por isso a importância de se sentar bem. Para isso podemos sentar sobre uma almofada, sobre um bloco, algo que me ajude a elevar os quadris e abaixar os joelhos. Os joelhos estarem estáveis no chão é importante para essa sensação de firmeza.
A coluna deve estar ereta e igualmente estável. A cabeça deve estar no prolongamento da coluna. Os ombros e os braços relaxados. As mãos podem ficar pousadas sobre os joelhos ou sobre o colo, com os dedos entrelaçados.
Assim nos mantemos firmes, imóveis, com o tronco, cabeça e pescoço alinhados.
O olhar
Os olhos devem estar suavemente fechados, as pálpebras relaxadas. O olhar não precisa ser direcionado à ponta do nariz. Pode-se olhar para o ponto entre os seus olhos, cerca de três centímetros à sua frente, onde localiza-se a sua tela mental. Porém, lembre-se, o mais importante é estar relaxado, seja com os olhos abertos ou fechados.
Meditação guiada
O corpo
Assim como o local, o corpo deve estar limpo. É interessante tomar um banho antes da meditação, para aproveitar sensação de frescor. Uma vez sentado, observe o seu corpo. Perceba o espaço que o seu corpo ocupa. Perceba o contato do seu corpo com o solo. Sinta o seu corpo alinhado, estável. Perceba a temperatura do seu corpo. Note também a temperatura do ambiente, do ar que toca a sua pele. Sinta todo o seu corpo como um órgão sensorial. Esteja consciente do seu corpo com objetividade, percebendo seus confortos e desconfortos. Fundamentalmente note que o corpo está sentado no chão enquanto você está sentado no corpo. Esse corpo que você percebe é um veículo para viver as experiências nesse plano. E esse corpo, com suas qualidades e limitações é perfeito para você viver as experiências que precisa viver nessa vida. Visualize então esse corpo como um templo. Como o templo do Ser, que o habita, que o torna vivo e consciente. Reconheça a importância de cuidar desse corpo como se cuida de um templo, mas sempre olhando para ele com objetividade e abertura para aceitar as constantes mudanças desse corpo. Esse corpo um dia já foi um corpo de bebê. Esse corpo um dia já foi um corpo de criança. Esse corpo um dia já foi um corpo de adolescente. Hoje ele não é mais. Hoje este é o seu corpo, que não será o mesmo de amanhã, nem de depois de amanhã. Olhemos sempre para esse corpo com objetividade e reverência!
A respiração
Observe a sua respiração. Contemple a respiração da mesma maneira que contemplou o seu corpo. Não tente controlar a respiração, deixe-a natural. Não tente alterar o seu ritmo. Se o seu ritmo for alterado, que seja naturalmente. Apenas observe a quantidade de ar que entra e sai dos pulmões. Nesse movimento que lhe acompanha desde que você saiu do útero materno. A respiração é um meio através do qual nós absorvemos o prāṇa, energia vital. Mantenha-se atento à respiração. Se em algum momento a sua atenção for levada por algum conteúdo dos pensamentos, traga novamente a atenção para a respiração e continue observando-a.
A mente
Observe então a sua mente, o conteúdo da sua mente. Nesse momento você não é a mente e o seu conteúdo, você é a pessoa simples e tranquila que observa a mente. Deixe que os pensamentos apareçam e desapareçam naturalmente. Enquanto você apenas observa o seu conteúdo. Se em algum momento a sua atenção for levada por algum conteúdo dos pensamentos, traga novamente a atenção para a pessoa que observa os pensamentos. Você apenas observa os passeios da mente, sem deixar ela lhe levar junto para passear. Continue observando os pensamentos e as suas emoções. Observe se surge algum conteúdo emocional durante essa observação. E tente perceber se esse conteúdo tem alguma associação com algum pensamento específico. Continue observando e perceba que a mente, naturalmente, vai se acalmando. A mente abre mão de ficar pulando tão ligeiramente para locais tão distantes no tempo e no espaço e aos poucos você consegue perceber com mais clareza a pessoa que observa todo esse teatro, a luz da cena. Essa luz da cena é a consciência testemunha, livre de oscilações, essa consciência é você mesmo.
A partir daí você pode permanecer mais tempo observando-se. Pode inserir uma meditação temática, como algumas que apresentamos adiante. Ou pode passar para a prática de Japa, como explicarei a seguir.
Japa
Na execução de Japa, comece a repetição de um mantra. Pode ser um mantra que traga um significado especial para você, isso potencializa a meditação à medida que nos lembra da nossa não separação com o Todo. Porém mesmo que seja um som contínuo sem muito significado, ele já produz um resultado na mente e a sua percepção da mente, do som, do silêncio entre o som, da oscilação, de distração e do trazer a mente para o foco novamente. Inicialmente esse mantra pode ser repetido oralmente em voz alta. Após alguns ciclos em voz baixa. E por fim repetir apenas mentalmente. A contagem pode ser feita com o japa mala sendo segurado na mão direita.
Japa deve ser um exercício mental. Inicialmente pode ser vocal, porém quando levar a repetição apenas para a mente, que seja mental. A respiração não deve perturbar a repetição e esta não deve estar associada a respiração. Há uma forma de tornar a repetição puramente mental. É parar por um momento e fazer um breve exercício matemático. Escolha um número qualquer, some, multiplique e subtraia. Isso traz a atenção para o mental. É nesse espaço mental que você colocará o mantra.
Japa é a técnica mais importante de início da meditação. Porque ela te dá um recurso para lhe ajudar a entender que a mente viaja e como você pode trazer ela de volta de novo, para, dessa maneira, entender o funcionamento da mente e seu contínuo fluxo, entender a natureza da mente. Em geral nós não conhecemos a nossa mente. E se não conhecemos a nossa mente ela vai nos dominar e vai dizer quando nós vamos ficar agitados, quando vamos ficar deprimidos, tristes ou felizes. Ela quem vai comandar. Eu não terei e menor idéia de como se dá esse processo. De repente, por alguma razão que desconheço, eu estou muito eufórico e de repente fico deprimido. Isso porque não tenho menor conhecimento da mente, então a minha mente me leva para passear a todos os momentos, sem sequer eu reconhecer. E eu me torno impotente para modificá-la, simplesmente porque não conheço a minha mente. Se eu passo a perceber os caminhos da minha mente, eu passo a ter um comando sobre ela. Eu passo a saber o que me chateia, o que me faz reagir. Então, aqui o processo é conhecer para ter um comando. Conhecer para reconhecer que a minha mente é um instrumento. Ou seja, é aquilo que me ajuda a executar uma ação. A mente é feita para que eu faça uso dela e não para que ela faça uso de mim.
*É falado que o máximo de tempo de uma meditação, na qual ela consegue de fato permanecer na meditação é uma muhūrta, 48 minutos.
Sugestões de meditações temáticas
Meditação na Raiva (Swami Paramarthananda)
Um problema que todos nós enfrentamos é a raiva. Os problemas externos que temos na nossa vida vão e vêm e são, geralmente, temporários. Mas a raiva é um problema interno que permanece conosco o tempo todo, até morrermos. A raiva é um problema sério, porque as suas consequências negativas são muitas. Não só a pessoa que tem raiva sofre, como também sofrem as vítimas dessa raiva. E este sofrimento não é temporário, ele prolonga-se por muito tempo. O sofrimento imobiliza-nos e não somos capazes de funcionar por um longo período de tempo. Por causa da raiva, o ódio desenvolve-se e o ódio pode quebrar até as relações mais próximas. Relações e amizades são desenvolvidas ao longo de muitos anos e tudo pode ser destruído por apenas um instante de raiva. Uma vez que uma relação é quebrada é quase impossível de consertar. É muito difícil voltar atrás. Quando estamos com raiva, falamos e agimos sempre de forma impensada, sem qualquer discriminação e, frequentemente, acabamos por arrepender-nos das nossas palavras e comportamentos raivosos. Para além de tudo, a raiva perturba um ambiente de paz e, assim sendo, impede o crescimento espiritual. Claramente a raiva é um inimigo poderoso dentro de nós.
A raiva também é um sinal de fraqueza. Reflete a incapacidade da mente enfrentar situações difíceis. Então, a raiva é um sintoma, um sintoma de uma fraqueza da mente, que não é capaz de enfrentar situações difíceis. Se eu quero acabar com a minha raiva, primeiro, tenho que reconhecer este problema e aceitar a minha fraqueza. Tenho que reconhecer a minha fraqueza. Tenho que admitir a minha incapacidade. Infelizmente, a maior parte das vezes, justifico a minha raiva culpando os outros, os seus comportamentos, as suas palavras. Quando justifico a minha fraqueza fecho a porta para a possibilidade de melhorar e de crescer a partir dessa fraqueza.
Uma vez que admito a minha fraqueza, posso, gradualmente, fortalecer a mente através de sankalpashakti – o poder de auto-sugestão. Vejo-me como uma pessoa forte, capaz de enfrentar as situações sem ser perturbada. Vejo-me como uma pessoa que tem kshama, a capacidade de perdoar. Kshama é a cura para a raiva e sinto-me como um kshanta. Sou forte. Não me deixo irritar pelas situações. Não me sinto provocado pelas pessoas. Não tenho qualquer controle sobre o comportamento das pessoas. Mas posso escolher ser calmo. Ser sempre calmo. Não me sinto provocado, não me irrito.
Shantah Aham
Shantah Aham
Shantah Aham
Shantoham
Shantoham
Shantoham
Meditação na Aceitação (Swami Paramarthananda)
Vamos fazer uma meditação em valores. Nesta meditação tomamos as virtudes importantes mencionadas nas escrituras e alongamo-nos sobre elas. Escolho uma virtude e vejo como é importante para uma vida espiritual e vejo-me dotado dessa virtude, quer a tenha, quer não a tenha, vejo-me com essa virtude.
Primeiro vamos escolher o valor da aceitação, a aceitação de todas as situações sem escolha, situações sobre as quais não temos nenhum controle. Aprendo a aceitá-las. Por exemplo, o que quer que tenha acontecido no passado, eu não posso mudar. O meu nascimento é um fato. A família onde nasci não posso mudar, os meus pais (silêncio), a educação que tivemos (silêncio) até este minuto, aquilo por que passei não posso mudar. Nem mesmo Deus pode mudar o meu passado. Assim, aceito o meu passado. E por aceitação, o que quero dizer é: não tenho remorsos, arrependimentos, amargura, ódio em relação a ninguém, nenhum complexo de inferioridade, nenhuma frustração. O que quer que tenha acontecido, eu aceito. Eu precisei daquelas experiências para o meu crescimento espiritual. Aprendo com elas, mas não me queixo. Uma mente que aceita é uma mente que cresce. Eu estou bem, eu estou em paz, eu estou relaxado.
Shantah Aham
Shantah Aham
Shantah Aham
Shantoham
(silêncio)
Meditação de Expansão (Swami Paramarthananda)
Vamos fazer uma meditação de expansão. Na meditação de expansão, aprendemos a expandir a nossa mente visualizando todo o universo, expandimos a mente e diluímos o ego. Quando pensamos em nós mesmos todo o tempo, o nosso ego torna-se mais e mais cristalizado e os nossos problemas assumem um peso exagerado. À medida que o ego é diluído os nossos problemas tornam-se insignificantes.
Visualizemos a vastidão do céu, milhões de estrelas e planetas que se movem em diferentes velocidades. Dentre esses milhões de estrelas, o nosso sol é apenas uma estrela comum, quase um pontinho no universo. Em volta do nosso sol, giram os nove planetas e a nossa terra é apenas um planeta comum. A terra, em si, é um fragmento de pó no cosmos. Dois terços desta terra estão submersas debaixo de água, debaixo do oceano. E no um terço de terra, existem desertos, montanhas, florestas (silêncio). Apenas uma pequena área é propícia a ser habitada, e existem inúmeras espécies de seres vivos, plantas e animais. E nós, os seres humanos, somos apenas uma espécie. Dentre bilhões de seres humanos, eu sou apenas um individuo (silêncio). Quando o nosso sol em si é insignificante, o que dizer de mim. A minha presença por alguns poucos anos e desaparecimento, não fará diferença no universo, mas eu esqueço este fato e penso que eu sou o ser mais importante no mundo. Tudo deve acontecer em meu beneficio. E todo o mal que me aconteça é a maior tragédia do universo. Este exagero acontece por causa da minha preocupação comigo mesmo. Quando aprendo a apreciar o vasto universo, o seu ritmo e harmonia, a sua beleza e ordem, o meu ego dilui-se. Paro de me queixar das minhas dificuldades na vida. Aprendo a ignorá-las e aprendo a apreciar a beleza cósmica.
Isto é a meditação de expansão. Esquecer-se a si mesmo e a sua família e ser parte deste vasto universo.
Permaneçam apenas relaxados, apreciando a totalidade.
Shantah Aham
Shantah Aham
Shantah Aham
Shantoham
Estas meditações foram induzidas por Swami Paramarthanda e traduzidas e transcritas por Ana Sereno e Miguel Homem.
Tales Nunes
