Tales Nunes
Abaixo segue a descrição e indicação dos principais pranayamas do Hatha Yoga. Antes deles, porém, a descrição da respiração completa, condição para começar os pranayamas. Antes de iniciar os pranayamas em si é fundamental ter um comando sobre a respiração, aprender a ter um controle sobre a musculatura envolvida no processo respiratório. Para isso a respiração completa é uma forma de educação para o respirar consciente e de forma controlada.
Os movimentos da respiração
Puraka (inalação) – tem força ativa e atrativa.
Rechaka (exalação) – é de movimento passivo e expressivo.
Antar Kumbhaka (retenção com os pulmões cheios) – é de natureza de retenção. Tende a esquentar o corpo.
Bahya Kumbhaka ( retenção com os pulmões vazios) – é de natureza de entrega. Tende a esfriar o corpo.
A inspiração faz o ar entrar no corpo, nutrindo-o. Na retenção com os pulmões cheios, o ar é assimilado pelo corpo, criando calor. O calor é dissipado pela exalação. Por isso, reter o ar com os pulmões cheios esquenta. Reter o ar com os pulmões vazios, esfria.
O ritmo da respiração
- Respirações rápidas, como o bhastrikā, tendem a esquentar.
- Respirações lentas são calmantes e tendem a esfriar.
A polaridade das narinas
- A narina direita esquenta e estimula a energia.
- A narina esquerda esfria e é sedativa.
Nosso lado direito está associado ao masculino/quente e nosso lado esquerdo ao feminino/frio. Essa polaridade se reflete nas narinas, respirar pela narina direita aumenta o fluxo de energia através dos canais e órgãos do lado direito ou solar do corpo. Portanto, aumentam a temperatura e promovem os processos associados ao calor, como a digestão e o metabolismo. Ao respirar pela narina esquerda estimulamos os órgãos e os canais associados a esse lado, lunar, aumentando o movimento de energia fria, que está associada à formação dos tecidos, à nutrição e à estabilização da mente.
Benefícios físicos dos prāṇāyamas
Os prāṇāyāmas são muito benéficos para problemas pulmonares. Estimulam a circulação e o fluxo de energia no sistema nervoso, bem como o fogo digestivo e o sistema imunológico. Ao apaziguarem a energia do corpo, o prāṇā, acalmam a mente, equilibram as emoções e promovem a clareza mental. Esse talvez seja o maior benefício dos prāṇāyāmas.
Dicas para iniciar
Local
Busque um local que seja quieto, limpo e acolhedor. O importante é que se sinta bem neste ambiente. Lembre-se que o que vale para o corpo vale para o ambiente, a postura deve ser firme e confortável, o ambiente deve ser quieto, que possibilite essa firmeza do corpo e acolhedor, para que se sinta confortável nele. Tente praticar no mesmo lugar, evite ficar mudando de lugar onde pratica o prāṇāyāma. Isso ajuda a mente a focar e a entender que aquele é o local e o momento para a prática e não para distrações.
Horário
O horário ideal para a prática de prāṇāyāmas é pela manhã. Caso isso não seja possível, ao pôr-do-sol. Se esses horários ainda não encaixam dentro da sua possibilidade de rotina, procure praticar sempre nos mesmo horário, dentro da sua possibilidade. Apenas prāṇāyāmas relaxantes devem ser feitos à noite, antes de dormir.
Sequência
Dentro de uma prática de Haṭha Yoga, os prāṇāyāmas devem ser praticados após os ṣatkarmas e os ásanas e antes da meditação. Porém, isso não quer dizer que você precise fazer uma prática inteira de Haṭha Yoga para praticar prāṇāyāma. Você pode praticar apenas o prāṇāyāma e a meditação, fazendo algumas respirações completas e um aquietamento antes de iniciar. O importante é que haja algum tipo de sutilização da atenção e uma concentração antes de fazer os prāṇāyāmas, especialmente se você não estiver fazendo logo pela manhã, quando a mente está mais limpa das impressões do dia.
Postura
É fundamental que você pratique os prāṇāyāmas numa postura de meditação estável para você. Qualquer ajuste do corpo para isso é válido, bloco, almofada ou parede. Se você estiver desconfortável na postura, o prāṇāyāma será uma meditação sobre o desconforto.
Preparação para os prāṇāyāmas
É importante ter como primeiro passo, antes de ensinar os prāṇāyāmas, ensinar a conscientização da respiração, em todas as suas fases. Apenas essa conscientização já é um profundo exercício para muitas pessoas e seus benefícios podem ser incontáveis. Esses exercícios terão um efeito sobre todos os músculos envolvidos no movimento da respiração, trazendo mais autocontrole e consciência para que o praticante possa iniciar os prāṇāyāmas em si. Ressaltamos também que é fundamental não se forçar no prāṇāyāma. Esforço e tensão são duas coisas que não devem acontecer. Os passos devem ser dados com cautela e a observação sobre os efeitos dos prāṇāyāmas devem ser constantes. Consciência é fundamental.
O fundamento do respirar consciente
Fases da Respiração
A respiração abdominal – é também chamada de respiração diafragmática. Para realizá-la, deite-se em śavāsana, com o corpo inteiro relaxado, coloque a mão direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o centro do peito. Observe a sua respiração natural e aos poucos, perceba e faça com que o seu abdômen expanda para cima na inalação e se recolha para baixo na exalação. Perceba essa respiração de forma natural e sem esforço. Algumas pessoas tem dificuldade em entrar nesse ritmo, pois estão habituadas a respirar pelo tórax, então quando inalam o abdômen se recolhe e quando exalam o abdômen expande. O contrário do que queremos aqui. Para essas pessoas esse exercício pode ser um pouco mais difícil, pois precisará se descondicionar de uma maneira de respirar para aprender outra. Mas quando encontrarem o caminho dessa nova forma de respirar de maneira consciente, terão muitos benefícios. Perceba que aos poucos a respiração fica mais natural, espontânea e relaxante.
A respiração torácica ou intercostal – deite-se em śavāsana ou sente-se numa posição de meditação. Observe a sua respiração natural por algum tempo, procurando manter o corpo estável na postura. Deixe de fazer a respiração anterior, abdominal, e comece a inspirar através de uma suave expansão da caixa torácica, verá que as costelas expandem. Percebe o movimento das costelas expandindo e recolhendo. Respire com consciência pelas costelas, relaxando bem o peito e sem utilizar o abdômen na respiração. Perceba a respiração fluir e mantenha-se consciente de todo o corpo. Assim permaneça por algumas respirações, depois desfaça lentamente.
A respiração clavicular – Deite-se em śavāsana e relaxe completamente o corpo. Perceba a respiração natural por algum tempo. Faça primeiramente a respiração torácica por alguns segundos. Então quando o tórax estiver completamente expandido, inspire um pouco mais, até que essa expansão seja sentida na parte superior do peito, percebendo as clavículas se moverem sutilmente. Evite qualquer tensão no pescoço ou nos ombros. Ao exalar, sinta as clavículas se moverem para baixo e depois perceba a caixa torácica completamente relaxada. Permaneça respirando dessa maneira por um período. Desfaça qualquer esforço durante a execução. Entre os três movimentos da respiração, talvez esse seja o movimento mais difícil de fazer evitando tensões no corpo.
Respiração completa, a união das três respirações – sente-se numa postura de meditação ou em śavāsana e mantenha o corpo estável e ao mesmo tempo relaxado. Inspire suave e profundamente e sinta o abdômen expandir lentamente. Em seguida, ao final da expansão do abdômen, sinta as costelas expandirem para os lados suavemente e sem esforço. Quando as costelas e parte do tórax deixarem de expandir, sinta a elevação sutil das clavículas e da parte alta do peito. Depois da inalação, sinta a exalação começar de cima, retornando as clavículas à posição anterior, relaxando o tórax e a parte alta das costas. Posteriormente sentindo as costelas retornando à posição natural. E por último, o abdômen se recolhendo em direção à coluna. O movimento deve ser sentido de modo contínuo, num fluxo unitário. As três fases da respiração são uma respiração unificada. Elas permitem com que respiremos mais amplamente. A respiração deve fluir sempre livre de tensões e esforço demasiado. Aos poucos a respiração completa fica mais natural e fluida.
Uma vez tendo dominado a respiração completa, você terá as ferramentas iniciais para realizar os prāṇāyāma de maneira consciente e controlada. Não esqueça, a prática da respiração completa não é um prāṇāyāma em si mas já traz diversos benefícios para o corpo e para o aquietamento da mente. Boa prática!
Prāṇāyāma que esquentam
Ujjāyī prāṇāyāma
Ujjāyī significa “vitorioso”. Este prāṇāyāma consiste em fazer respirações profundas com uma leve contração da glote, diminuindo a passagem do ar e com isto fazendo um leve ruído.
– Sente-se numa postura estável e confortável, uma postura meditativa. Feche os olhos, observe a respiração natural e perceba o relaxamento e estabilidade do corpo.
– Conduza, então, a sua atenção para a garganta. Imagine o ar entrando e saindo não pelas narinas, mas pela garganta. Suavemente contraia a glote e perceba um leve sussurro que esta contração produz. Perceberá também uma leve contração no abdômen. A inalação e a exalação devem ser suaves e profundas.
– Faça a respiração completa e escute o ar passando pela garganta.
– Você pode iniciar essa prática com 10 respirações e aos poucos estendê-la até 5 minutos.
* O Ujjāyī é considerado um prāṇāyāma relaxante. Tem um efeito importante de aquecimento do corpo. Este prāṇāyāma pode ser praticado em pé, sentado ou deitado. É muito usado nas práticas de āsanas em alguns estilos de Hatha Yoga, tanto como uma forma de concentrar, como de aquecer o corpo, de interiorizar a atenção e de controlar a respiração, facilitando com que ela se sintonize aos movimentos do corpo durante a transição entre as posturas.
*O Ujjāyī é um bom prāṇāyāma para associar ao mantra So-Ham. Aos inspirar escute e repita mentalmente “So”. Ao expirar, escute e repita mentalmente “Ham”.
Bhastrikā prāṇāyāma
Bhastrikā em sânscrito significa “fole”. O movimento respiratório que fazemos durante a execução desse prāṇāyāma lembra um fole, por isso o nome.
– Sente-se numa postura estável e confortável. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, o topo da cabeça projetando-se para o alto.
– Inspire usando a musculatura abdominal, sentirá a musculatura do abdômen expandir e projetar-se para fora, em seguida expire vigorosamente contraindo firmemente o abdômen que se projeta para dentro, o diafragma movimenta-se para cima.
– Inicie com um ritmo lento e tranquilo, contraindo com relativa força o abdômen para que o ar saia. A respiração deve ser rítmica, o tempo e a intensidade da inalação dever ser igual ao da exalação. Aos poucos, comece a acelerar o ritmo, contraindo ao máximo o abdômen a cada exalação. Lembre-se que essa força aplicada nunca deve se exceder a ponto de criar tensão, especialmente da musculatura da face. Os músculos da face devem permanecer relaxados e o semblante tranquilo enquanto se executa o prāṇāyāma.
– Continue a execução durante 10 respirações, uma inalação e uma exalação conta-se 01. Você pode fazer 5 ciclos de 10 respirações.
– Pode-se fazer, após as 10 respirações, ou seja, ao final de cada ciclo, uma retenção com pulmões cheios e ativar jalāndhara bandha (contração da garganta, aproximando o queixo no tórax) combinado com mūla bandha (elevação do assoalho pélvico).
– Retenha o ar de forma confortável e no final exale de forma lenta e controlada.
* O Bhastrikā não deve ser executado por pessoas que tenham hipertensão, problemas cardíacos, hérnia, úlcera, pressão alta ocular, descolamento de retina, epilepsia ou glaucoma.
– Esse prāṇāyāma estimula o metabolismo, produzindo calor e ajudando e liberar toxinas do corpo. Também massageia e estimula os órgãos abdominais, tonificando todo o sistema digestivo. Ajuda no foco mental e prepara para a meditação.
* De acordo com a Haṭha Yoga Pradīpikā este prāṇāyāma elimina os desequilíbrios causados pelo excesso de pitta, kapha e vāta, purifica as nādis e estimula o fogo gástrico no corpo.
Sūryabhedana
O sūryabheda kūṁbhaka prāṇāyāma significa, literalmente, “o prānāyāma de retenção que perfura o Sol”. Isso quer dizer, “que perfura ou purifica a nāḍī solar, piṅgalā”.
Execução
– Sente-se em uma postura firme e confortável. Execute algumas respirações completas de maneira consciente. Acalme e aquiete a respiração.
– Faça o gesto de Viṣṇu mudrā com a mão direita.
– Obstrua a narina esquerda (lunar) utilizando o dedo médio da mão direita, preferencialmente logo acima da narina, bloqueando a passagem do ar;
– Inspire pela narina direita (solar);
-Expire pela narina esquerda;
– Repita a sequência, inspirando sempre pela narina direita e expirando sempre pela narina esquerda. Você pode executar entre 20 e 30 ciclos deste prāṇāyāma.
Prāṇāyamas que esfriam
Chandrabhedana
A respiração lunar.
Execução
– Sente-se em uma postura firme e confortável. Execute algumas respirações completas de maneira consciente. Acalme e aquiete a respiração.
– Faça o gesto de Viṣṇu mudrā com a mão direita.
– Obstrua a narina direita (solar) utilizando o dedo médio da mão direita, preferencialmente logo acima da narina, bloqueando a passagem do ar;
– Inspire pela narina esquerda (lunar);
-Expire pela narina direita;
– Repita a sequência, inspirando sempre pela narina esquerda e expirando sempre pela narina direita. Você pode executar entre 20 e 30 ciclos deste prāṇāyāma.
Śītkarī
O nome deste prāṇāyāma faz alusão ao som produzido ao realizá-lo. Sua execução refresca todo o corpo, produz sensação de bem estar e reduz o excesso de pitta no corpo.
Execução
– Sente-se em uma postura firme e confortável. Execute algumas respirações completas de maneira consciente. Acalme e aquiete a respiração;
– Feche a boca, com os dentes juntos ou muito próximos, os lábios entreabertos e a língua levemente encostada por trás dos dentes (variações em relação à posição da língua são comuns);
– Inspire pela boca, fazendo o ar passar por entre os dentes e a língua;
– Ao finalizar a inspiração, feche a boca;
– Expire pelas narinas;
– Execute por este prāṇāyāma por cerca de 3 minutos ou 20 ciclos.
Śītālī
Śītā que dizer “frio”. É, como o Śītkarī, uma respiração refrescante.
Execução
– Coloque a língua em forma de calha, projetando-a para fora da boca, sem tensão;
– Faça uma inspiração completa pela boca, fazendo o ar atravessar o canal formado pela língua;
– Feche a boca com a língua recolhida e retenha o ar;
– Expire lentamente pelas narinas.
* De acordo com a Haṭha Yoga Pradīpikā este prāṇāyāma cura doenças do abdômen e do baço, evita febre e transtornos biliares. Ou seja, apazigua pitta.
Respirar pela boca
– Geralmente para resfriar quase que instantaneamente o corpo, usamos a respiração pela boca, como no Śītālī prāṇāyāma. Por outro lado, essa respiração, como esfria, tende a criar muco, por isso deve ser feita com cautela.
Uma técnica de interface entre prāṇāyāma e pratyāhāra
Bhrāmarī
Bhrāmarī é conhecido como o prāṇāyāma do som da abelha. Este prāṇāyāma serve como uma excelente preparação para técnicas nas quais se exija maior aquietamento e introspecção, e por isso é idealmente feito antes da meditação.
Execução
– Sente-se numa posição confortável, preferencialmente num ambiente sem ruídos;
– Feche os ouvidos e os olhos;
– Inspire profundamente;
– Expirar lenta e profundamente, produzindo um zumbido semelhante ao de uma abelha (bhrāmarī);
– Execute por este prāṇāyāma por cerca de 3 a 5 minutos ou 20 ciclos.
* De acordo com a Haṭha Yoga Pradīpikā com este prāṇāyāma os yogis experimentam uma felicidade indescritível em seus corações.
O prāṇāyama de purificação das nadis e de equilíbrio entre frio e calor no corpo
Nādī śodhana prāṇāyāma
Nādī śodhana, ou respiração alternada, é um dos prāṇāyāmas mais conhecidos e utilizados pelos praticantes de Haṭha Yoga.
– Sente-se numa postura de meditação, de modo que o corpo esteja estável, firme e confortável.
– Faça algumas respirações completas, com consciência, de maneira sutil e suave. Perceba o aquietamento do corpo e da mente, aumentando a clareza e a atenção.
– Então, antes de iniciar o prāṇāyāma exale todo ar. Caso o ombro canse no decorrer da prática, você pode recolher o cotovelo e sustentá-lo com a mão esquerda.
– Inspire pela narina esquerda, fechando a narina direita.
*Você pode optar por reter o ar com os pulmões cheios ou não.
– Feche a narina esquerda e exale pela direita.
*Você pode optar por reter o ar com os pulmões vazios ou não.
– Inale pela mesma narina (direita), e quando estiver com os pulmões cheios, troque de narina, exalando pela esquerda.
Assim encerra-se um ciclo completo deste prāṇāyāma. Faça entre 10 e 20 ciclos, lembrando que a troca de narina acontece quando os pulmões estão cheios e nunca quando eles estiverem vazios.
* Caso as duas narinas estejam obstruídas, você não conseguirá fazer este prāṇāyāma. Porém se apenas uma delas estiver obstruída você pode fazer, mas quando precisar respirar pela narina obstruída, você não irá fechar a narina oposta completamente, apenas a metade dela. Então de fato estará respirando pela narina não obstruída, mas irá imaginar o ar passando pela narina que está obstruída. Verá que você consegue sentir como se estivesse respirando por ela, mesmo sem estar fisicamente. Pode ser que ao longo da prática a narina desobstrua. Caso isso gere desconforto, não precisa praticar. Lembre-se, deve haver estabilidade e fluidez na prática, evitando a ansiedade e o desconforto.
Tempos de execução para Nādī śodhana
– Inicie com a proporção 1:1 – O tempo de inalação igual ao tempo de exalação, sem retenção. Contando até 3 ou 5, podendo chegar até 10 na inalação e na exalação. Esta proporção feita sem esforço para prolongar a respiração, ou seja, sem aumentar o tempo até 10, mas mantendo a respiração natural, pode ser feita tranquilamente por qualquer pessoa. Não há contra indicação em relação a pessoas com problemas cardiovasculares. É uma prática que ajuda a equilibrar o cérebro e o coração, melhora ansiedade, insônia e proporciona clareza mental e concentração.
– Depois você pode passar para o tempo de 1:2 – O tempo de exalação é o dobro do tempo da inalação, ou seja, inspira em 5 e expira em 10. Essa proporção tende a tornar os batimentos cardíacos mais lentos e a diminuir a pressão sanguínea. Promove uma profunda introspecção. Esse tempo não deve ser executado por pessoas com distúrbios cardíacos. Assim como todos os tempos que incluem retenções. Essa é uma indicação geral de cautela.
Incluindo retenção com os pulmões cheios
– Tempo de 1:1:1 – Neste tempo, a inalação, retenção e exalação devem estar em sintonia, no mesmo tempo. Não é feita a retenção com os pulmões vazios. Deve-se começar com o tempo de contagem de 5 e aos poucos, cautelosamente aumentar até 10. Após o corpo se adaptar a este tempo, ele pode ser estendido para 1:1:2, começando com a contagem a partir de 5, podendo estender até 10. O tempo posterior seria 1:2:2. O seguinte 1:3:2 e o último dessa série seria 1:4:2.
Incluindo a retenção com os pulmões vazios
– Tempo de 1:1:1:1– Neste tempo, a inalação, retenção com os pulmões cheio e retenção com os pulmões vazios devem ter o mesmo tempo. Deve-se começar com o tempo de contagem de 5 e pode ser gradativamente aumentado até 10, sempre mantendo a serenidade e o conforto. A retenção com os pulmões vazios pode gerar desconforto e medos, por isso esse tempo deve ser executado com muita consciência e cuidado.
*Lembre-se sempre que o aumento dos tempos não é uma competição, é algo que deve acontecer naturalmente, à medida que o corpo vai se adaptando à prática. Independente do tempo, o relaxamento, o ritmo, a fluidez e a consciência são os aspectos mais importantes em todos os prāṇāyāmas.
* Esse prāṇāyama pode ser feito associado à mantra. Ao respirar pela narina direita pode-se repetir RAM, ao respirar pela narina esquerda repetir VAM.
Indicações de prāṇāyāmas para os três doshas
Vata
Indicação de praticar a respiração pela narina direita de manhã por volta de dez a quinze minutos. Pode ser o Suryabhedana, respiração solar. E à tarde o Chandrabhedana, respiração lunar, para apaziguar a mente e conduzir a um sono que revigore a nutra.
Bhastrika pode ajudar a esquentar o corpo, mas deve ser feito com cautela, sem se exceder. Caso sinta tontura deve parar imediatamente.
Pitta
Indicação de praticar Chandrabhedana, respiração solar, à tarde ou quando sentir o calor corporal muito alto ou quando se sentir muito irritado
Shitali e Shitkari são ótimos para esfriar e dissipar o calor acumulado por pitta.
Kapha
Indicado praticar o Sūryabheda, respiração solar, que ajuda a reduzir o excesso de muco. Melhor ser praticada pela manhã.
Bhastrika e Kaphalabhati irão ajudar a movimentar a energia e a tirar a letargia do corpo e da mente.
Tales Nunes
